21 декабря 2016 г.

Спортивное питание и добавки с iHerb


С нового года в наших отношениях с тренером наступает новый период - период спортивного питания. Первые два месяца мне было запрещено даже смотреть в сторону банок с протеином и витаминами. Тренировки и диета, диета и тренировки. Все это время тренер не переставал удивляться на особенности моего метаболизма и физического развития, пытаясь максимально скорректировать программу и питание. И вот настал тот день, когда мне выдали список необходимого спортпита и я углубилась в спортивный раздел iHerb. Ниже мой заказ "то, что тренер прописал".

Комплекс аминокислот BCAA



BCAA - комплекс трех аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Они являются основным строительным материалом для мышечных волокон, а так же принимают активное участие в процессе обновления, роста и восстановления. ВСАА отличаются от всех остальных аминокислот тем, что они по сути представляют собой абсолютно естественное и безопасное "топливо" для мышц. Но оно не синтезируется в организме, а поступает с пищей. И когда человек (в данном случае я) сидит на строгой низкоуглеводной диете с ограниченным количество калорий, то получить их с пищей в принципе невозможно. Именно поэтому BCAA или как ее зовет мой тренер - БЦАшечка является самой распространенной спортивной добавкой. Что дает прием BCAA:

  • Сохраняет мышцы от разрушения
  • Увеличивает процесс сухой мышечной массы
  • Улучшает силовые показатели тренировок
  • Увеличивает эффективность остального спортпитан на 40%

А еще снижает процент жира в организме. Очень много умного текста о секреции лептина можно прочитать на спортвики. Вкратце, BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. Он позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира и повысить метаболизм. Именно поэтому BCAA эффективна не только при наборе мышечной массы, но и для похудения и создания очерченного сухого рельефа. Для тех и других целей принимать нужно утром натощак, перед тренировкой и сразу после тренировки.

BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах [2], их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
Источник: http://sportwiki.to/Bcaa
БЦА можно найти в двух формах - капсулах без вкуса и запаха и вкусном порошке. Тренер очень советовал взять какой-нибудь порошковый вариант со вкусом арбуза, фруктового пунша или клубника-киви. Но я ленивая попа не хочу заморачиваться с шейкером и смешиванием, поэтому остановилась на варианте в капсулах. Optimum Nutrition BCAA - не только самый проверенный бренд спортивного питания, но еще и один из самых концентрированных вариантов - в одной капсуле 1000 мг. Суточная норма рассчитывается по формуле 33 мг на 1 кг веса. То есть мне для обеспечения суточной потребности нужно всего две капсулы в сутки.

Витаминно-минералный комплекс



Optimum Nutrition Opti-Women - универсальный комплекс витаминов для девушек и женщин, которые активно занимаются спортом и питаются по специальному режиму. В обычной жизни с неограниченным меню нет необходимости в дополнительном приеме витаминов, но для тех, кто на диете или занимается спортом - это обязательно. Потому что, например, на сушке есть жесткое ограничение по углеводам, а это означает практически полный отказ от фруктов и овощей, с которыми мы получаем львиную долю свежих витаминчиков.

Вообще, какой именно комплекс выбрать не столь важно. Тренер посадил меня на диету и велел пить витамины с первого же месяца. "Особых спортивных" у меня под рукой не было и, проконсультировавшись с тренером, я просто продолжила пить Maxi Hair - комплекс для волос, который всегда пью осенью. В большинстве своем витаминные комплексы очень схожи и отличаются только дозировкой компонентов. Поэтому можно взять любой "женский" комплекс кожа/волосы/ногти и он отлично подойдет. Я выбрала этот, потому что, на удивление, он дешевле многих вариантов, не смотря на свое профессиональное спортивное направление. В баночке 60 капсул, есть вариант на 120, но мне и этого хватит до весны.


Протеин для похудения


Когда мы только стали заниматься с тренером и он стребовал раскладку моего обычного питания, то стало очевидно, что я недоедаю белка. А точнее, чтобы наесть суточную норму белка я съедаю почти три нормы углеводов. Отсюда имеем то, что имеем (вздыхает). В первый же месяц тренер жестко скорректировал питание в пользу белка. Меню стало состоять фактически из куриной грудки, гречки, яичного белка и обезжиренного творога. Я чуть не повесилась. Во-первых, потому что уже очень давно не ела мясных продуктов и, кажется, я впервые в жизни готова перейти с бессознательного на осознанное вегетарианство. Во-вторых, потому что это довольно аскетичная суровая мужская диета, требующая вкусового разнообразия. Да, ко второму месяцу тренер внял моим просьбам и включил в рацион больше зелени и овощей, но протеин все равно велел брать. Это реально проще, чем считать БЖУ и искать на прилавках исключительно белковую еду.

Тренер развеял и главный миф о протеине: его принимают не только качки, чтобы стать еще больше, но и фитоняши на сушке, чтобы стать худее и рельефнее. Вот шесть научно обоснованных, доказанных и действительно объективных причин, зачем нужен протеин при похудении:
1. Реально похудение возможно только на низкокалорийной диете, что само по себе подразумевает дефицит протеина в рационе. Чего допускать нельзя, потому что это может привести ко многим заболеваниям начиная от снижения иммунной защиты и заканчивая нарушением естественного синтеза белка. Последний приводит к увяданию коже, ухудшению состояния волос, нарушению менструального цикла и пр-пр-пр ужасы.
2. Из-за нехватки протеина организм включает резервы и начинает получать нужное, разрушая мышцы. То есть если вы хотите похудеть, чтобы обнажить мышечный рельеф, обязательно нужно пить протеин, иначе мышца уйдет вместе с товарищ грудью и другими жировыми тканями.
3. Без протеина невозможно окисление полезных жирных кислот, а значит вся съеденная рыбка и выпитый комплекс омега-кислот пропадают впустую.
4. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Поэтому принимая протеин можно снизить суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и более продолжительное время поддерживать уровень сахара в крови без скачков инсулина.
5. В отличие от любимых углеводов, для усвоения белка требует на 30% больше энергии. Чтобы элементарно переварить один протеиновый коктейль организм начинает использовать свой жировые запасы.
6. Во время строгой диеты организм так и норовит впасть в состояние гомеостаза т.е. включает свои запасливые возможности и вместо траты, начинает копить, копить, копить все крохи в жировые запасы. Из-за чего на диете вес либо глухо стоит, либо даже начинает расти. Протеин не вызывает синтеза жиров. Во-обще.
Я к протеину отнеслась очень насторожено. Утешающие речи тренера и парня, который давно занимается спортом и перепробовал не один протеин, не могли меня утешить. Ну не верю я, что он вкусненький. Как может быть вкусненьким порошок? Пусть даже порошок со вкусом сливочного мороженого или шоколадного десерта. Химия! Фу! Нибуду! Я даже какао не пью, а тут какой-то там растворимый протеин. И снова Optimum Nutrition ломает стереотипы. Это не просто сывороточный протеин, это изолят. Это порошок, который более чем на 90% состоит из, собственно, протеина - без сопровождающих его жиров, холестерина, лактозы и других нежелательных ингредиентов. По сути, это сбалансированная смесь белков, которая включает в себя кучу непроизносимых микроэлементов (их поймут только медики и спортсмены на всю голову), которые улучшают усвоение белка и процесс пищеварения в целом.


Важно. Протеин нельзя принимать бездумно ни тем, кто занимается спортом, ни тем, кто решил вдруг компенсировать таким образом недостаток белка. Я знаю вегетарианцы частенько так делают, отдавая предпочтение соевому и другим видам растительного протеина. Количество необходимого протеина нельзя рассчитать по универсальной формуле. Количество порций подбирается в зависимости от выбранной программы тренировок и целей, которые вы себе ставите.

Комплекс омега-кислот



В моем БЖУ жирам отведено еще меньше, чем углеводам. Фактически, на всю молочку наложено вето, и остается только грустным взглядом провожать любимый сливочный сыр на прилавках магазина. Но, как я уже писала выше, низкоуглеводная и ограниченная по калориям диета - серьезный стресс для организма. И чтобы компенсировать нехватку жиров тренер велел пить комплекс омега-кислот. Потому что хорошие жиры я все равно не наем без перекоса БЖУ, а сбалансированный комплекс омега 3-6-9 как раз может компенсировать все необходимое. Плюс омега дает дополнительные плюшки алчущим красивого тела:

  • Увеличение скорости обмена веществ
  • Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки
  • Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы
  • Увеличивает чувствительности к инсулину, поэтому углеводы медленнее усваиваются

На iherb огромнейший выбор комплексов Омега 3-6-9 в любом ценовом диапазоне. При выборе ориентируйтесь на дозировку в одной капсуле. Суточная норма при наборе мышечной массы составляет 2-3 грамма ежедневно, при снижении массы тела необходимо 3-4 грамма. Капсулы довольно большие, поэтому чтобы не пить по 5-6 в день, выбирайте с дозировкой не меньше 1000 мг на штуку. Вот для примере разброс цен:


Если же вы вегетарианец или по каким-то иным причинам не едите достаточное количество рыбы и других источников омега-кислот, то есть неплохой вариант - семена чиа. Семена льна или льняное масло тоже помогли бы делу, но они мне просто не нравятся на вкус. В одной чайной ложке (8 гр) семян чиа примерно 900 мг омега. То есть две ложки чиа, добавленные в кашу или смузи легко компенсируют почти всю суточную норму омега-кислот и полезных жиров. За БЖУ тоже беспокоиться не стоит. В одной чайной ложке чиа не более 2 гр углеводов, из которых 1,8 грамм - это клетчатка. Она не влияет на уровень инсулина и значит не отложится на попе и боках. Так что можно спокойно делать чиа-пудинг в качестве полезного перекуса, без риска завалить диету и получить от тренера по ушам.

Одного 500-граммового пакета с учетом суточной потребности хватит на 40-50 завтраков. Я беру чиа на iherb, потому что там самое оптимальное соотношение объем\цена. Причем, не смотрите на бренд - все чиа абсолютно одинаковые, а вот в цене можно выиграть до 300 рублей:


Спортивное питание на iHerb

Я ожидала кучу всяких добавок, аминокислот и энергетиков, но оказывается много и не нужно. "Питаться начни правильно, жиросжигатели она пьет!" - как говорит тренер. Диета и тренировки, тренировки и диета. Все довольно однообразно и прозаично. На самом деле я добавила в посылку еще несколько товаров: знаменитый минеральный дезодорант Crystal (без него в зал ну никак), шейкер и целую кучу протеиновых батончиков. Про них напишу отдельно, потому что это самое вкусное в диете и важно выбрать именно белковые перекусы, а не всякую ерунду типа вегнских снеков и диет-батончиков.

Спортивное питание стоит как вертолет и это ни для кого не секрет. Я даже не стала смотреть в сторону стенда спортпита в нашем зале, потому что цены там может и не заоблачные, но лучше я потрачу их на персоналку. Прелесть сайта iherb.com в том, что там постоянно, практически каждую неделю действует акция -20% на один из спортивных брендов. Поэтому всегда можно взять тот же протеин или партию батончиков с хорошей скидкой. Ну и традиционно делюсь, как сделать покупку на сайте еще выгоднее:

Комментариев нет:

Отправить комментарий